Omega-3 trong cá có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính?

Bởi Dynaseiki Việt Nam

Axit béo omega-3 có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Bạn có thể kết hợp omega-3 vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn một số loại cá và các loại hạt, hoặc bằng cách bổ sung có chứa các hợp chất lành mạnh này, bao gồm cả dầu cá. Được coi là “chất béo lành mạnh”, axit béo omega-3 cũng có thể cung cấp các lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch và thậm chí ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Axit béo Omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là loại chất béo không bão hòa có trong cá, nguồn thực vật và các chất bổ sung nhất định. Những chất béo này bao gồm:

  • Axit alpha-linolenic (ALA)
  • Axit docosahexaenoic (DHA)
  • Axit Eicosapentaenoic (EPA).
Cá tươi và dầu cá luôn là nơi cung cấp hàng đầu với Omega-3

Cá tươi và dầu cá luôn là nơi cung cấp hàng đầu với Omega-3

Axit ALA có sẵn như là một chất bổ sung, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong một loạt các sản phẩm thực vật, bao gồm cả hạt (đặc biệt là hạt chia và hạt lanh), đậu nành và một số loại hạt khác.

Axit EPA và DHA thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:

  • Cá béo, bao gồm cá cơm, cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích và cá mòi
  • Các loại hạt, bao gồm hạt của quả óc chó và hạnh nhân
  • Các chất bổ sung, bao gồm dầu cá, dầu gan cá và dầu nhuyễn thể (Những loại này thường chứa lượng khác nhau của cả EPA và DHA.)

Tất cả ba loại omega-3 kể trên đều được gọi là chất béo lành mạnh, vì chúng dường như không thúc đẩy chứng xơ vữa động mạch , được biết là gây ra bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chủ yếu kiểm tra tác động của DHA và EPA đối với việc giảm lipid và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Omega-3 ảnh hưởng đến lipid như thế nào?

DHA và EPA đã được nghiên cứu chủ yếu khi xem xét ảnh hưởng của chất béo omega-3 đối với mức độ lipid. Liều thông thường của EPA và DHA được sử dụng trong các nghiên cứu này dao động trong khoảng 250 mg đến 500 mg gram hoặc có thể là 5 gram mỗi ngày.

Để đạt được số lượng được các nhà nghiên cứu lưu ý, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều cá béo, các loại hạt và các thực phẩm khác có chứa các chất béo này. Các chất bổ sung có thể được sử dụng để đưa nhiều chất béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn và giúp đạt được hàm lượng mong muốn. Nhìn chung, chất béo omega-3 dường như có tác động một cách mạnh mẽ đến mức độ lipid của bạn.

Có thể sử dụng dầu cá nếu bạn dị ứng với cá tươi

Omega-3 có tác dụng đối với chất béo trung tính?

Chất béo omega-3 có tác dụng đáng chú ý đối với hàm lượng chất béo trung tính:

  • Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 900 mg axit béo omega-3 mỗi ngày dẫn đến giảm 4% nồng độ triglyceride sau khoảng sáu tháng.
  • Liều omega-3 hiệu quả nhất được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu là từ 2 đến 4 gram. Điều này dẫn đến sự sụt giảm chất béo trung tính từ 25% đến 45%.
  • Hiệu quả của axit béo omega-3 đối với triglyceride dường như phụ thuộc vào liều lượng của omega-3 nạp vào cơ thể. Điều này có nghĩa là càng nhiều axit béo omega-3 ăn vào, mức triglyceride của bạn sẽ càng giảm.
  • Axit béo omega-3 dường như ảnh hưởng đến chất béo trung tính một cách tốt nhất khi tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh.

Mặc dù các sản phẩm có chứa EPA và DHA có thể làm giảm mức chất béo trung tính, nhưng chúng cũng có thể ảnh hưởng đến các phần khác với hàm lượng lipid trong cơ thể bạn:

  • Chất béo omega-3 có thể làm tăng nhẹ cholesterol LDL của bạn. Tuy nhiên thay đổi này rất nhỏ, chỉ từ 3% – 10%.
  • Chất béo omega-3 – mặc dù làm tăng LDL của bạn – cũng làm tăng kích thước LDL của bạn. Các hạt LDL nhỏ hơn có thể làm tăng nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch, trong khi các hạt LDL lớn hơn được coi là có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
  • Tiêu thụ axit béo omega-3 cũng làm tăng nhẹ mức HDL .

Những lợi ích tốt đối với sức khỏe của chất béo Omega-3

Bên cạnh việc có tác dụng trên thì Omega-3 cũng có tác dụng rất tốt với hệ tim mạch của bạn:

  • Chất béo omega-3 giúp tim bạn đập ở mức bình thường. Điều này rất quan trọng đối với những bệnh nhân có nguy cơ bị đau tim vì rối loạn nhịp tim – là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do tim.
  • Chất béo omega-3 có thể cải thiện chức năng của các mạch máu.
  • Chất béo omega-3 có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim.
  • Chất béo omega-3 có khả năng giúp chống viêm.
  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tim mạch sử dụng dầu cá có thể giảm nguy cơ tử vong đột ngột và tử vong do bệnh tim mạch.

Liều lượng sử dụng mỗi ngày

Axit béo omega-3 có sẵn trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung, bao gồm cả dầu cá. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng DHA và EPA có trong dầu cá có thể tạo ra những thay đổi rất tốt đối với các bệnh tim mạch, mặc dù cá tươi sẽ cho hiệu quả hơn. 

Một số chuyên gia, bao gồm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , khuyên bạn nên ăn một đến hai phần cá béo mỗi tuần. Nếu bạn không thích ăn cá, một viên dầu cá chứa khoảng một gram chất béo omega-3 là một lựa chọn thay thế. Tuy nhiên, bạn không nên tăng liều hơn nữa mà không hỏi ý kiến ​​của bác sĩ. Nếu sử dụng liều cao có thể ảnh hưởng đến lượng tiểu cầu trong máu, khiến bạn dễ chảy máu và dễ bầm tím.

Bài viết trên cho thấy rằng việc kết hợp axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol của bạn. Nguồn thực phẩm tốt nhất cho cơ thể bạn là cá tươi và các thực phẩm khác có chứa các chất béo lành mạnh này.

Theo: https://www.verywellhealth.com/can-fish-oil-omega-3-fatty-acids-lower-cholesterol-698137

Để lại bình luận