10 thực phẩm tốt nhất cho tim mạch của bạn

Bởi Dynaseiki Việt Nam

Ăn một chế độ ăn uống với số lượng calo và lượng chất béo phù hợp là một phần quan trọng trong việc chăm sóc cho hệ tim mạch của bạn , và một số thực phẩm đặc biệt hấp dẫn đối với vấn đề này vì hàm lượng dinh dưỡng của chúng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý về chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Những lựa chọn này đặc biệt xứng đáng với danh sách tạp hóa của bạn.

Những thực phẩm tốt cho hệ tim mạch

1. Những quả táo đỏ

Táo có liên quan để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này là do chúng chứa nhiều hợp chất khác nhau giúp cải thiện các yếu tố liên quan đến sức khỏe của tim. Ví dụ, chúng có chứa một hóa chất thực vật gọi là quercetin hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên. Quercetin cũng có thể giúp ngăn ngừa các cục máu đông .

Táo chứa chất xơ hòa tan , loại có thể làm giảm cholesterol xấu và polyphenol , được biết đến với tác dụng chống oxy hóa. Một polyphenol đặc biệt, được gọi là flavonoid epicatechin, có thể giúp giảm huyết áp. Các flavonoid khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và giảm cholesterol xấu .

Táo có nhiều loại ngon và có thể mang theo. Ăn một quả táo với một nắm quả óc chó hoặc hạnh nhân như một món ăn nhẹ lành mạnh, hoặc thêm táo cắt lát vào món salad của bạn.

2. Dầu ô liu

Dầu ô liu giúp cải thiện nguy cơ tim mạch, loại dầu này giúp làm giảm cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL, và nó là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn giảm cân.

Dầu ô liu cũng có thể làm chậm sự lão hóa của tim. Một nghiên cứu năm 2011 được báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu ô liu làm giảm tổn thương và rối loạn chức năng nội mô . Lớp nội mạc là một lớp tế bào trong thành của các động mạch giúp lưu thông máu. Trong tim, những tế bào này hoạt động để bơm máu ra cơ thể. 

Chọn dầu ô liu để nấu ăn hoặc làm gia vị tuyệt vời cho bánh mì ngũ cốc nguyên hạt bằng cách đổ một chút dầu ô liu vào một cái bát nhỏ và thêm một chút giấm balsamic và rắc oregano.

3. Bơ

Bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn giống như dầu ô liu, cộng với chúng được nạp vitamin và chất phytochemical hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ trái tim của bạn (và các bộ phận khác của cơ thể).

Axit oleic, axit béo đơn bão hòa trong bơ, được biết đến với tác dụng giảm viêm khắp cơ thể, đặc biệt là trong tim. Và dầu bơ tốt cho sức khỏe và an toàn khi nấu ăn vì chất béo trong dầu có khả năng chống oxy hóa do nhiệt, một quá trình làm cho một số chất béo có hại cho bạn khi chúng đã đạt đến nhiệt độ cao nhất định.

4. Các loại rau lá xanh

Lá xanh được cấu thành với các hợp chất có lợi cho tim và hệ thống mạch máu của bạn. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể làm giảm cholesterol xấu và giảm bệnh tim.

Lá xanh có hương vị tuyệt vời và ít calo. Sử dụng lá rau bina tươi như một món salad xanh hoặc cải xoăn như một món ăn phụ. Hoặc có thể ăn kèm bông cải xanh tươi với một món rau nhúng vào bữa ăn nhẹ.

5. Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của hai loại axit béo omega-3 chuỗi dài, EPA và DHA . EPA và DHA từ lâu đã được biết đến để giảm viêm khắp cơ thể, giảm huyết áp cao và cải thiện chức năng của các tế bào nội mô.

Một phân tích năm 2012 của các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần 0,45 đến 4,5 gram axit béo omega 3 (khoảng ba gram cá hồi) có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho chức năng động mạch.

Cá hồi không chỉ ngon, nó có hương vị tinh tế, ít tanh hơn so với các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá mòi. Và nó có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, hấp, xào, nướng hoặc hun khói.

Ăn cá hồi hoặc một loại cá biển khác như cá ngừ, cá mòi hoặc cá trích ít nhất hai lần mỗi tuần.

6. Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ sẽ giúp cho trái tim của bạn khỏe mạnh và giảm LDL-cholesterol và triglyceride .

Yến mạch, đặc biệt, có giá trị đạt được. Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan giúp giảm  cholesterol toàn phần  và cholesterol LDL. Một nghiên cứu năm 2015 được báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy yến mạch nguyên hạt có thể là loại ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả nhất để giảm cholesterol.

Làm một chiếc bánh sandwich với hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 100 phần trăm, ba gam ức gà, rất nhiều cà chua thái lát và bơ, cộng với rau diếp và một chút mù tạt. Bạn cũng có thể chuyển từ mì ống trắng sang mì ống nguyên hạt.

Thưởng thức bột yến mạch chỉ với một lượng nhỏ đường nâu và nhiều dâu tây và quả óc chó cho bữa sáng. Ngũ cốc lạnh làm từ yến mạch cũng tốt cho bạn, hãy nhớ chọn những nhãn hiệu không chứa thêm đường.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm sản phẩm ngũ cốc dinh dưỡng không đường Oat King được tin dùng tại Nhật Bản cũng rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo thêm sản phẩm tại đây.

7. Đậu nành và thực phẩm đậu nành

Đậu nành là một loại protein thực vật và là một thay thế tuyệt vời cho các loại thịt. Nó có tác dụng rất tốt cho hệ tim mạch. Bao gồm giảm huyết áp và giảm cholesterol. Protein đậu nành được nạp axit béo omega-3, làm giảm nguy cơ cho nhiều vấn đề liên quan đến tim.

Thay thế đậu nành một vài lần một tuần có thể cắt giảm lượng chất béo bão hòa (chất béo không lành mạnh) trong chế độ ăn uống của bạn.

Thêm đậu phụ vào món xào yêu thích của bạn hoặc đổ sữa đậu nành vào ngũ cốc buổi sáng của bạn.

8. Cà chua

Cà chua có chứa nhiều vitamin, và các sản phẩm cà chua cô đặc có nhiều lycopene . Thêm lycopene vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ trái tim của bạn, đặc biệt nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn không cung cấp cho bạn tất cả các chất chống oxy hóa bạn cần.

Thêm một vài lát cà chua dày vào bánh mì và salad, hoặc làm nước sốt cà chua tươi cho các bữa ăn sáng.

9. Quả óc chó

Hầu hết các loại hạt có chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và các chất tự nhiên khác có thể kiểm soát mức cholesterol và huyết áp . Quả óc chó rất đặc biệt vì chúng cũng là một nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Quả óc chó làm một bữa ăn nhẹ tuyệt vời với một miếng trái cây. Cho bữa sáng, rắc một ít quả óc chó băm nhỏ lên trên một bát bột yến mạch ấm cùng với một ít mật ong hoặc quả việt quất.

10. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ chứa polyphenol  có thể tốt cho tim của bạn. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rượu vang đỏ vừa phải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch bằng cách cung cấp các tác dụng chống oxy hóa, cải thiện chức năng nội mô, tăng cholesterol tốt và giảm tác động tiêu cực của hoạt động tiểu cầu trong máu.

Tất nhiên, hãy chắc chắn để thưởng thức nó trong chừng mực. Bạn cũng có thể bỏ qua rượu vang đỏ hoàn toàn và một phiên bản đồ uống có cồn , vì nó dường như mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tương tự.

Bài Viết Liên Quan

Để lại bình luận